818 705 visites 3 visiteurs

Programme de Préparation Physique U15

13 juin 2017 - 22:53

Football Club Annoeullin

Programme de Préparation Physique Catégorie U15

 

Retrouvez ce programme en format .pdf en cliquant ici ou dans la rubrique Documents Utiles 

 

Ce programme a pour but de te remettre en forme, prévenir les blessures et te préparer à la reprise collective prévue le Lundi 28 Août 2017 à 19h30 sur le terrain d’entrainement (ne pas oubliez votre équipement et prévoir des baskets).

A ce titre, bien que préparé individuellement, ce programme fait partie intégrante de la préparation de l’équipe et sera considéré comme réalisé lors de la reprise des entraînements.

Période de régénération physique de la saison passée. En fonction des besoins de chacun, reposez-vous et profitez de cette période pour couper avec l’activité football.

Je sais que certain vont trouver ce travail contraignant, mais faites-le dans un moment de la journée ou vous êtes calmes et reposé, pensez à bien vous hydrater.

 

Séance 1 : 10/08/17

  • 2 x 20 min de footing à allure modérée
  • Renforcement : musculaire :
    • 6 x 30 abdominaux
    • 5 x 10 pompes
    • 6 x 30 sec de chaises (le dos en appui contre un mur : prendre la position assis comme sur une chaise et maintenir celle-ci)
  • Proprioception
    • Maintenir l’équilibre sur une jambe 20 sec (5 x chaque jambe)
    • Étirements

 

Séance 2 : 12/08/17

  • 2 x 25 min de footing à allure modérée
  • Éducatifs de course sur 15m (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant)
    • Montées de genoux
    • Talons fesses
    • Jambes tendues
    • Course arrière
  • Renforcement : musculaire :
    • 6 x 30 abdominaux (obliques et droits)
    • 5 x 10 pompes
    • 6 x 30 sec de chaises + 5 sauts verticaux (le dos en appui contre un mur : prendre la position assis comme sur une chaise et maintenir celle-ci)
  • Proprioception
    • Maintenir l’équilibre sur une jambe 20 sec (5 x chaque jambe)
    • Étirements

 

Séance 3 : 14/08/17

  • 2 x 30 min de footing à allure modérée
  • Éducatifs de course sur 15m (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant)
    • Montées de genoux
    • Talons fesses
    • Jambes tendues
    • Course arrière
    • Pas chassés
    • Pas croisés
  • Renforcement : musculaire :
    • 6 x 30 abdominaux (obliques et droits)
    • 4 x 30 sec de gainage (30 sec par position) côté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos
    • 5 x 10 pompes
    • 6 x 30 sec de chaises + 10 foulées bondissantes (le dos en appui contre un mur : prendre la position assis comme sur une chaise et maintenir celle-ci)
  • Proprioception
    • 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds)
    • Maintenir l’équilibre sur une jambe 20 sec (5 x chaque jambe)
    • Étirements

 

Séance 4 : 16/08/17

  • 20 min de footing à allure modérée
  • 20 min de fartleck : variation de rythme = allure soutenue pendant 30 sec toutes les 2 minutes (cela fait 8 variations)
  • Renforcement : musculaire :
    • 6 x 30 abdominaux (obliques et droits)
    • 4 x 30 sec de gainage (30 sec par position) côté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos
    • 6 x 10 pompes
    • 6 x 30 sec de chaises + 10 foulées bondissantes (le dos en appui contre un mur : prendre la position assis comme sur une chaise et maintenir celle-ci)
  • Proprioception
    • 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds)
    • Maintenir l’équilibre sur une jambe 20 sec (5 x chaque jambe)
    • Étirements

 

Séance 5 : 18/08/17

  • 15 min de footing à allure modérée
  • Éducatifs de course sur 15m (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant)
    • Montées de genoux
    • Talons fesses
    • Jambes tendues
    • Course arrière
    • Pas chassés
    • Pas croisés
    • Ouverture de hanches
  • 2 x 8 min de 30 sec / 30 sec en montée d’escaliers : pendant 30 sec de monter et descendre une dizaine de marche d’escalier (rythme soutenu marche par marche) puis 30 sec de repos, etc ….
  • Proprioception
    • 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds)
    • Maintenir l’équilibre sur une jambe 20 sec (5 x chaque jambe)
    • Étirements

 

Séance 6 : 20/08/17

  • 2 x 30 min de footing à allure modérée sur un parcours vallonné
  • Éducatifs de course sur 15m (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant)
    • Montées de genoux
    • Talons fesses
    • Jambes tendues
    • Course arrière
    • Pas chassés
    • Pas croisés
    • Ouvertures de hanches
  • Renforcement : musculaire :
    • 8 x 30 abdominaux (obliques et droits)
    • 4 x 30 sec de gainage (30 sec par position) côté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos
    • 6 x 10 pompes
    • 4 x 30 sec de chaises jambe gauche + 10 cloches pieds gauche
    • 4 x 30 sec de chaises jambe droite + 10 cloches pieds droits
  • Proprioception
    • Pendant 10 sec sautiller sur un pied dans toutes les directions + Maintenir l’équilibre sur ce même pied pendant 20 sec (6 x au total, 3 x chaque jambe)
    • Étirements

 

Séance 7 : 22/08/17

  • 20 min de footing à allure modérée
  • 20 min de fartleck : variation de rythme = allure soutenue pendant 30 sec toutes les 1.30 minutes
  • Renforcement : musculaire :
    • 8 x 30 abdominaux (obliques et droits)
    • 8 x 30 sec de gainage (30 sec par position) côté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos
    • 6 x 10 pompes
  • Proprioception
    • Pendant 10 sec sautiller sur un pied dans toutes les directions + Maintenir l’équilibre sur ce même pied pendant 20 sec (6 x au total, 3 x chaque jambe)
    • Étirements

 

 

Séance 8 : 24/08/17

  • 20 min de footing à allure modérée
  • Éducatifs de course sur 15m (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant)
    • Montées de genoux
    • Talons fesses
    • Jambes tendues
    • Course arrière
    • Pas chassés
    • Pas croisés
    • Ouvertures, fermetures de hanches
  • 2 x 8 min de 30 sec / 30 sec en montée d’escaliers : pendant 30 sec de monter et descendre une dizaine de marche d’escalier (rythme soutenu marche par marche) puis 30 sec de repos, etc ….
  • Proprioception
    • Pendant 10 sec sautiller sur un pied dans toutes les directions + Maintenir l’équilibre sur ce même pied pendant 20 sec (6 x au total, 3 x chaque jambe)
    • Étirements

 

 

BON COURAGE A TOUS, BONNES VACANCES

&

RENDEZ-VOUS LE 28/08/17

Commentaires

U11(2) Match à Avelin le 23.09.17 : nouvelles photos environ 8 heures
U11(2) Match à Avelin le 23.09.17 et 4 autres environ 8 heures
6-1
U13 (3) / Bailleul SC2 environ 8 heures
U13 (3) / Bailleul SC2 : résumé du match environ 8 heures
U9 plateau Annoeullin le 23.09.17 : nouvelles photos environ 8 heures
3-2
U9 / Plateau Annoeullin environ 8 heures
U9 / Plateau Annoeullin : résumé du match environ 8 heures
Plateau Illies Aubers ESC / U8 et Plateau U8/U9 Allennes / U8 environ 10 heures
Senior A contre Billy-Montigny le 24.09.17 : nouvelles photos environ 10 heures
U15 match contre Prémesques le 23.09.17 et u13 (2) vs mouvaux environ 10 heures
U15 match contre Prémesques le 23.09.17 : nouvelles photos environ 10 heures
U15 match contre Prémesques le 23.09.17 : nouvelles photos environ 10 heures
Club des supporters - Moules Frites du 8 octobre environ 16 heures
victoire u10 fca 6.1 sainghin en weppes 23/09/2017 : nouvelles photos 1 jour
victoire u10 fca 6.1 sainghin en weppes 23/09/2017 1 jour

RÉSULTATS DU WEEK-END DU 23/09/17

U7 : Plateau à Hallennes-les-haubourdin, 4 Victoires, 1 Nul

U9 : Plateau à Annoeullin, 3 victoires, 3 nuls, 2 défaites

U10 : Match contre Sainghin-en-Weppes, Victoire 6-1

U11 (1) : Match à Illies-Aubers, Victoire 10-2

U11 (2) : Match à Avelin-Ennevelin, Victoire 10-2

U13 (2) : Match contre Mouvaux, Victoire 10-0

U13 (3) : Match contre Bailleul, Défaite 6-1

U14 : Match à Marcq, Défaite 6-1

U15 : Match contre Prémesques, Défaite 6-0

Sénior A : Match contre Billy-Montigny (4ème tour de coupe de France), Défaite 6-1

Sénior B : Match à Mouvaux (Coupe des Flandres), Défaite 7-0

Vétéran : Match à Salomé, Victoire 2-1

 

Rendez-vous le weekend prochain sur les terrains

Cliquez sur le match pour voir le résumé, sous réserve que ce dernier soit fait par le coach ;-)

oct.
12:00
Salle des Fêtes d'Annoeullin
oct.
oct.
19:00
Annoeullin
mai
09:00
Annoeullin